25 میان وعده سالم و سریع برای محل کار - مجله نماشو

اگر اینطور است، به هیچ وجه مقاله امروز را از دست ندهید. میان وعده هایی که در این مقاله آورده ایم، راحت آماده می شوند و وقت زیادی از شما نمی گیرند. هر زمان که خواستید برای محل کار میان وعده درست کنید، می توانید گزینه هایی که امروز در اختیارتان قرار می دهیم را در نظر داشته باشید . حتی اگر در منزل دورکاری می کنید هم می توانید هر زمان که گرسنه شدید، این میان وعده ها را نوش جان کنید . در ادامه با خبرنگاران مگ همراه باشید.

1. آجیل و میوه خشک شده

مغزها و میوه خشک شده یک میان وعده سالم و مقوی را تشکیل می دهند. این ترکیب سیرنماینده حاوی مقدار متعادلی از هر سه ریزمغذی یعنی چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، هم میوه خشک شده و هم مغزها سرشار از فیبر هستند که به همین دلیل می توانند شما را بین وعده های غذایی سیر نگه دارند .

2. فلفل دلمه ای و گواکامولی

گواکامولی یک دیپ مکزیکی خوشمزه است که با آووکادو، لیمو، پیاز و گشنیز تهیه می گردد. ترکیب این دیپ لذیذ با تکه های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام باعث دو چندان شدن خوشمزگی آن می گردد. علاوه بر این، آووکادو حاوی مقدار زیادی چربی های تک غیراشباع است که نشان داده شده به سلامت قلب یاری می نماید.

3. کیک برنج قهوه ای و آووکادو

کیک برنج قهوه ای یک میان وعده سالم و عالی برای محل کار محسوب می گردد. یک عدد کیک برنج قهوه ای (19 گرم) حاوی 14 گرم کربوهیدرات است و 4 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به فیبر را رفع می نماید و فقط 60 کالری دارد.

آووکادو هم حاوی مقدار زیادی چربی های سالم و فیبر است. می توانید برخی از میوه ها را خرد نموده یا له کنید و روی کیک برنجی قرار دهید تا خوشمزگی اش بیشتر گردد. در ادامه طرز تهیه کیک برنج قهوه ای را آورده ایم.

مواد لازم

• برنج قهوه ای پخته شده: نصف فنجان
• تخم مرغ: یک عدد
• ریحان خرد شده تازه: یک قاشق غذاخوری (اختیاری)
• شیر: یک قاشق چای خوری
• کره: یک و نیم قاشق چای خوری
• نمک و فلفل سیاه برای طعم دار کردن: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. یک کاسه عظیم بردارید و برنج، تخم مرغ، ریحان، شیر، نمک و فلفل را درون آن بریزید. مواد را به خوبی با یکدیگر مخلوط کنید .
2. یک ماهیتابه روی حرارت متوسط بگذارید. کره را آب کنید. سپس مخلوط برنج را دو بخش نموده و درون ماهیتابه بریزید. اجازه دهید به مدت تقریبا سه دقیقه روی حرارت بماند تا قهوه ای طلایی گردد. سپس آن را برگردانید تا طرف دیگر آن هم سرخ گردد.

4 . نخود رست شده

نخود رست شده یک میان وعده سالم و مقوی است که مقدار زیادی فیبر، پروتئین و چند ویتامین و ماده معدنی دارد. نصف فنجان (125 گرم) نخود حاوی 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین است. علاوه بر این، بیشتر اسید آمینه های مورد احتیاج بدن را دارد. پروتئین موجود در نخود نسبت به سایر حبوبات باکیفیت تر و بیشتر است.

محققان نشان داده اند که خوردن حبوباتی که دارای پروتئین باکفیت هستند، می تواند احساس سیری را افزایش دهد و ممکن است به کاهش وزن یاری کند. طرز تهیه نخود رست شده به توضیح زیر است؛

مواد لازم

• نخود: حدود 350 گرم
• روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
• پودر سیر: نوک قاشق چای خوری
• نمک و فلفل کاین: به مقدار کم

طرز تهیه

1. فر را روی 230 درجه سانتی گراد بگذارید تا گرم گردد. نخود را از دو روز قبل خیس کنید. نخودها را درون یک قابلمه بریزید و آن را آب کنید. قابلمه را روی حرارت بگذارید تا بپزند. می توانید از کنسرو نخود هم بهره ببرید.
2. زیر حرارت را خاموش کنید و آب قابلمه را دور ریخته و نخودها را خشک کنید و درون یک کاسه بریزید.
3. روی نخودها روغن زیتون، نمک، پودر سیر و فلفل کاین بریزید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و نخودها را درون سینی بریزید.
4. سینی را درون فر بگذارید و اجازه دهید به مدت 30 تا 40 دقیقه در بماند تا ترد و قهوه ای گردد. چند دقیقه آخر حسابی حواستان به نخودها باشد تا نسوزند.

5. سالاد تن ماهی

تن ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می نمایند و ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. سالاد تن ماهی بسیار خوشمزه است و شما را تا وعده غذایی بعدی سیر نگه می دارد. در ادامه طرز تهیه سالاد تن ماهی را به شما آموزش می دهیم.

مواد لازم

• تن ماهی: یک عدد
• جعفری تازه خرد شده: یک قاشق غذاخوری
• کرفس خرد شده: یک چهارم فنجان
• سس مایونیز: نصف فنجان
• آب لیموترش: نصف قاشق چای خوری
• پیاز خرد شده: یک چهارم فنجان
• پودر سیر: یک چهارم قاشق چای خوری
• نمک و فلفل برای طعم دار کردن: به مقدار لازم

طرز تهیه

1. روغن تن ماهی را دور بریزید. در یک کاسه عظیم تن ماهی، کرفس، پیاز، سس مایونیز، آب لیموترش، جعفری، پودر سیر و نمک و فلفل را بریزید و مواد را به خوبی هم بزنید.
2. مخلوط را در یخچال قرار دهید تا خنک گردد. سپس آن را با نان باکت نوش جان کنید.

6. سیب و کره بادام زمینی

ترکیب تکه های سیب با کره بادام زمینی یک میان وعده سالم با طعمی عالی را به وجود می آورد. کره بادام زمینی حاوی چربی های سالم و پروتئین است. سیب هم مقدار زیادی فیبر و آب دارد که باعث می گردد بسیار سیر نماینده باشد. یک عدد سیب متوسط (182 گرم) حاوی بیش از 85 درصد آب است و بیش از 4 گرم فیبر دارد.

• فواید ناشناخته کره بادام زمینی برای سلامتی

7. هوموس و هویج

هوموس از نخود و روغن کنجد تهیه می گردد، بنابراین حاوی پروتئین گیاهی، چربی های سالم و فیبر است. هویج منبع خوبی از ویتامین A و پتاسیم به شمار می رود . ترکیب هوموس و هویج یک میان وعده متعادل و مغذی را تشکیل می دهد. نصف فنجان هوموس تقریبا 200 کالری دارد. 8 عدد هویج کوچک (بچه هویج) هم تقریبا 30 کالری دارند.

هوموس را می توانید با سبزیجات تازه دیگری مثل کرفس، کلم بروکلی یا گل کلم نوش جان کنید . یک مطالعه در سال 2016 به این نتیجه رسید که هوموس ممکن است نقش مهمی در کنترل وزن و کنترل انسولین و قند خون داشته باشد.

8. ماست و تکه های میوه

هنگام کار کردن هر زمان که گرسنه شدید، می توانید ماست را به عنوان یک میان وعده سالم و خوشمزه میل کنید. هنگام خرید ماست، به دنبال ماست یونانی بدون طعم باشید، چون حاوی پروتئین بیشتری است . ماست سرشار از کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک است و فقط حدود 150 کالری دارد . ماست یونانی را می توانید با میوه های تازه مثل توت فرنگی، شاتوت یا بلوبری مخلوط کنید و کمی عسل روی آن بریزید تا طعم شیرینی به خود بگیرد.

9. گرانولای خانگی

گرانولا باعث می گردد انرژی از دست رفته تان را دوباره به دست بیاورید. گرانولای آماده حاوی مقدار زیادی شکر اضافی و روغن سبزیجات ناسالم است که ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهند. بنابراین بهترین کار این است که خودتان در خانه این میان وعده متفاوت را تهیه کنید.

جو دوسر، تخم آفتاب گردان، کرن بری خشک شده و بادام زمینی را با روغن نارگیل گرم شده و عسل مخلوط کنید و درون ظرف نسوز بریزید. ظرف را به مدت 40 دقیقه با درجه حرارت کم در فر قرار دهید. این میان وعده سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و چربی های سالم است. علاوه بر این، فیبر محلول موجود در جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول و بهبود سلامت قلب یاری کند.

10. اِدامامه

ادامامه سویای نارس است که می توانید آن را به صورت بخارپز، پخته یا خشک شده نوش جان کنید . این ماده غذایی سرشار از پروتئین گیاهی باکیفیت است. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که پروتئین موجود در سویا به اندازه پروتئین گوشت گاو سیرنماینده است و ممکن است به کنترل اشتها و کاهش وزن یاری کند.

11. پاپ کرن

پاپ کرن یک میان وعده مغذی و سیرنماینده برای محل کار است که فیبر بالا و کالری کمی دارد. دو فنجان (16 گرم) پاپ کرن حاوی 62 کالری، 12 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر و چندین نوع ویتامین و ماده معدنی است.

علاوه بر این، آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول دارد که ممکن است به محافظت از شما در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی یاری نمایند. بهتر است ذرت تهیه کنید و خودتان در خانه پاپ کرن درست کنید تا از بهداشتی بودن آن مطمئن باشید.

12. پنیر کاتیج و میوه

پنیر کاتیج و میوه سرشار از پروتئین هستند و برای محل کار، یک میان وعده بسیار عالی محسوب می شوند. این میان وعده کالری کمی دارد، اما سرشار از مواد مغذی است. نصف فنجان (113 گرم) پنیر کاتیج کم چرب، 12 گرم پروتئین دارد و 10 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به کلسیم را رفع می نماید. این مقدار از پنیر کاتیج فقط 80 کالری دارد. می توانید این پنیر خوشمزه را روی میوه هایی مانند گیلاس تکه شده بریزید و از خوردن آن در محل کار لذت ببرید.

13. چیپس سبزیجات

چیپس سبزیجات را می توانید جایگزین چیپس های آماده و ناسالم کنید و از این طریق مواد مغذی مختلفی را دریافت کنید. می توانید سبزیجات مختلف مثل سیب زمینی شیرین، لبو، هویج، کدو را به قطعات باریک برش بزنید و با قلمو روی آن ها مقداری روغن زیتون بزنید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و سبزیجات برش زده شده را درون سینی فر قرار دهید. سینی را به مدت تقریبا 120 دقیقه در فر با دمای 110 درجه سانتی گراد قرار دهید.

14. یک کاسه سوپ

این میان وعده را می توانید در روزهای سرد سال نوش جان کنید. اگر از شب قبل سوپ باقی مانده است، می توانید روز بعد آن را در یک ظرف درب دار بریزید و با خود به محل کار ببرید.

15. جو دوسر و کشمش

معمولا بیشتر افراد جو دوسر را در وعده صبحانه می خورند، اما دلیلی وجود ندارد که از خوردن آن به عنوان یک میان وعده انرژی زا لذت نبرید. این میان وعده سالم و خوشمزه را می توانید با مقداری کشمش نوش جان کنید و از این طریق هم آن را خوش طعم تر کنید و هم فیبر و آهن دریافت کنید. یک فنجان جو دوسر پخته نشده 116 کالری، 28 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر و 5.9 گرم پروتئین دارد. جو دوسر به طور طبیعی بدون گلوتن است و سدیم کمی دارد.

16 . سالاد

یک سالاد سرد و خوشمزه می تواند باعث گردد خستگی از تنتان بیرون بیاید. می توانید با سبزیجات مختلف یک سالاد لذیذ درست کنید و به آن مغز و میوه های خشک شده اضافه کنید. به جای سس های آماده و پرکالری، با روغن زیتون و سرکه سیب و مقداری نمک یک سس خوش طعم درست کنید و روی سالادتان بریزید. سس را زمانی که می خواهید سالاد را بخورید (و نه از قبل)، به آن اضافه کنید.

17. شکلات تلخ با آجیل

این میان وعده سالم طعم شیرینی دارد و مغذی است. شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند با رادیکال های آزاد مبارزه نمایند. رادیکال های آزاد به سلول ها آسیب می رسانند و با انواع بیماری های مزمن در ارتباط هستند. مغزها هم پروتئین و چربی های سالم دارند و می توانند شما را سیر نگه دارند.

• آجیل بخورید تا به سرطان و بیماری قلبی مبتلا نشوید

18. مافین تخم مرغ

مافین تخم مرغ با تخم مرغ زده شده، سبزیجات و پنیر تهیه می گردد و بسیار سالم و سیرنماینده است. تخم مرغ سرشار از پروتئین باکیفیت و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است . یک عدد تخم مرغ بیش از 20 درصد از احتیاج روزانه بدن به کولین را رفع می نماید که یک ماده مغذی ضروری برای مغز است .

برای تهیه مافین تخم مرغ، تخم مرغ زده شده را با سبزیجات خرد شده و پنیر دلخواهتان مخلوط کنید. ترکیب به دست آمده را درون قالب های چرب شده مافین بریزید و آن ها را به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر با دمای 190 درجه سانتی گراد قرار دهید.

19. نارنگی و بادام

یک میان وعده سالم و خوشمزه دیگر، نارنگی و بادام است . این ترکیب را به راحتی می توانید در محل کار نوش جان کنید. نارنگی و بادام در کنار یکدیگر مقدار متعادلی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را تامین می نمایند که در مقایسه با خوردن نارنگی خالی، می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. یک عدد نارنگی (74 گرم) حاوی تقریبا 60 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C است. این ویتامین برای بافت همبند، بهبود زخم و سیستم ایمنی اهمیت دارد.

20. رول بوقلمون و پنیر

رول بوقلمون و پنیر یک میان وعده راحت و سریع است که پروتئین زیادی دارد. گوشت بوقلمون سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه ویتامین B6 است، که یک ماده مغذی بوده و برای فراوری انرژی لازم است. علاوه بر این، پنیر سرشار از مواد مغذی مهم از جمله کلسیم و ویتامین D است.

21. آووکادو روی نان تست

این میان وعده سالم را می توانید در مدت زمان کم تهیه کنید و در محل کار نوش جان کنید. آووکادو را با چنگال له کنید و روی نان تست بمالید . چند گوجه گیلاسی روی آن بگذارید و مقداری کنجد روی آووکادو بپاشید. مطمئن باشید بعد از خوردن این میان وعده، لذت زیادی خواهید برد. با خوردن نان تست حاوی آووکادو هم طعم یک میان وعده فوق العاده لذیذ را خواهید چشید و هم از مواد مغذی موجود در آووکادو بهره مند خواهید شد.

• 10 خاصیت آووکادو برای سلامتی که شما را شگفت زده می نمایند

22. تخم مرغ آبپز

تخم مرغ آبپز یکی از میان وعده هایی است که طرز تهیه آن آسان است و در عین حال بسیار مغذی است. یک عدد تخم مرغ کوچک حاوی تمام مواد مغذی ای است که بدن شما به آن ها احتیاج دارد. یک عدد تخم مرغ عظیم هم حاوی بیش از 6 گرم پروتئین و همچنین آهن، کلسیم، کولین، ویتامین های A، B6، B12 و D است.

23. تخم کدوحلوایی رست شده

این میان وعده قابل حمل و خوشمزه گرسنگی تان را رفع می نماید. یک چهارم فنجان (30 گرم) تخم کدو حلوایی 180 کالری، 3 گرم فیبر و 14 گرم چربیِ سیرنماینده دارد و 15 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به آهن را رفع می نماید. همچنین حاوی مقدار زیادی زینک است که به بهبود سیستم ایمنی یاری می نماید.

برای درست کردن تخم کدوحلوایی رست شده، یک کاسه بردارید و درون آن، تخم ها را به نمک دریا و روغن زیتون آغشته کنید. روی سینی فر کاغذ روغنی بگذارید و تخم ها را به سینی منتقل کنید. سینی را به مدت 45 دقیقه در فر با دمای 150 درجه سانتی گراد قرار دهید .

• همه چیز درباره خواص کدو حلوایی برای سلامتی بدن

24 . اسموتی سبزیجات

اسموتی یک میان وعده سالم و مغذی برای محل کار است. خوشبختانه می توانید اسموتی را با هر ماده غذایی که دوست دارید، تهیه کنید. می توانید اسموتی را با اسفناج، موز، پودر پروتئین، بلوبری و شیر درست کنید. این میان وعده میزان متعادلی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم را فراهم نموده و شما را سیر می نماید.

25. پودینگ چیا

پودینگ چیا یک میان وعده بسیار خوشمزه است که معمولا با دانه چیا، شیر، وانیل و میوه تهیه می گردد. دانه چیا به طرز قابل توجهی مغذی است و مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آهن و کلسیم دارد. در حقیقت دو قاشق غذاخوری (35 گرم) دانه چیا بیش از 16 درصد از احتیاج روزانه بدن به کلسیم و 32 درصد از احتیاج روزانه بدن به فیبر را تامین می نماید.

برخی از مطالعات انسانی عنوان می نمایند که خوردن دانه چیا در وعده صبحانه ممکن است احساس سیری را افزایش و کالری مصرفی را کاهش دهد، که این موضوع ممکن است به کاهش وزن یاری کند. برای درست کردن پودینگ چیا، در لیوان اسموتی سه قاشق غذاخوری (40 گرم) دانه چیا را با یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر مخلوط کنید.

به مخلوط به دست آمده میوه های خرد شده، تخم کدو حلوایی و کمی عسل و عصاره وانیل اضافه کنید. اجازه دهید طی شب در یخچال بماند و روز بعد آن را به عنوان میان وعده نوش جان کنید .

کلام آخر

همه ما دوست داریم زمانی که کار می کنیم، یک میان وعده لذیذ و انرژی زا بخوریم . خوردن میان وعده های سالم و مقوی در محل کار به شما در حفظ انرژی و داشتن عملکرد بهتر یاری می نماید. میان وعده هایی که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، آسان، مغذی و قابل حمل هستند. میان وعده های ذکر شده را امتحان کنید و تجریباتتان را با ما در میان بگذارید.

منبع: very well fit ,health line