آیا با بیشتر خوابیدن می توانید لاغر شوید؟ - مجله نماشو

به نظر ماجرای آشنایی می آید؟

چه به دلیل عوامل خارجی (همسری که خُر خُر می نماید یا بچه ای که گریه می نماید) یا تنش و اضطراب های زندگی ممکن است تمام شب بیدار باشید و خواب تان آشفته گردد. وقتی به اندازهٔ کافی نتوانید بخوابید، سراغ خوراکی هایی می روید که در حالت عادی از آن ها پرهیز می کنید.

اگر این اتفاق زیاد بیفتد چه می گردد؟ آیا به طور اجتناب ناپذیری مدام سراغ خوراکی های نامناسب می روید و احتمالاً اضافه وزن پیدا می کنید؟ وقتی هم بخواهید چند کیلویی وزن کم کنید آیا حس نمی کنید خستگی، انگیزهٔ شما را برای این کار ضعیف می نماید؟ آیا داشتن خواب خوب شبانه باعث می گردد بیشتر خوراکی هایی را بخورید که دارای مواد غذایی یاری نماینده به کاهش وزن است؟ از همه مهم تر، اگر با مسائل خواب درگیر هستید و رژیم غذایی هم گرفته اید؛ برای اینکه شرایط خواب و رژیم غذایی تان را بهبود بخشید، باید چه کنید؟

با نگاهی به پژوهش های علمی به توصیه هایی برای همهٔ کسانی که درگیر این مسائل هستند، یافته ایم...

پژوهش های بسیاری ارتباط میان خواب و مواد غذایی انتخابی را نشان می دهند

در سال 2011، تحقیقاتی که سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا (ان اچ اس) انجام داد و در رسانه ها هم بازتاب پیدا کرد، به ارتباط میان کم خوابی و وزن پرداخت. پژوهشی هم در آمریکا به ارتباط میان خواب و اضطراب و کوشش افرادی که می خواستند وزن خود را کاهش دهند، پرداخت. تحقیقات قبلی هم به ارتباط میان خواب و چاقی پی برده بود.

نظر سیستم خدمات بهداشت ملی بریتانیا در این مورد چیست؟ با اینکه هنوز در این مورد بحث و تبادل نظر هایی وجود دارد، اما نتیجهٔ معقول این است؛ آن ها می گویند:به نظر می رسد که اگر فردی خوب نخوابد و اضطراب و تنش هم داشته باشد؛ تبعیت از رژیم غذایی لاغری برای او سخت تر خواهد بود.

با گذشت سال ها، پژوهش های بیشتری اجرا شده است و به نظر می رسد که به نتایج مشابهی دست پیدا کردند.

پروفسور النور اسکات، دیابتولوژیست بالینی از دانشگاه لیدز، می گوید:اگر کمبود خواب داشته باشید، از لحاظ احساسی آسیب پذیر تر می شوید و بیشتر محتمل است که در انتخاب خوراکی هایی که می خورید احساسی تصمیم بگیرید. معمولاً موقعیت چنین است که برخی افراد بچه های کوچک دارند و بچه ها شب ها بیدار می شوند و این افراد روز بعد میل شدیدی به خوراکی های شیرین و کربو هیدارت ها پیدا می نمایند. این خوراکی ها وقتی خسته هستیم، به ما انرژی ناگهانی بالایی می دهند و حال مان را خوب می نمایند. بله، خوردن قند حال ما را بهتر می نماید، اما این فقط راهی موقتی است، پس می بینیم که کمبود خواب انتخاب های احساسی ما را تغییر می دهد.

اسکات می گوید: نبود انگیزه و میل به خوردن مواد غذایی سالم امری کاملاً بیولوژیکی است؛ می دانیم که اگر به اندازهٔ کافی نخوابیم بر میزان گرسنگی ما اثر خواهد گذاشت. تحقیقات بر روی میزان گرسنگی افراد نشان می دهد هر وقت خواب کم و آشفته ای داشته اند، احساس گرسنگی و اشتهای بیشتری پیدا کردند و پس از خوردن غذا هم کمتر احساس سیری نموده اند. ما می دانیم که چند هورمون اصلی در کنترل میزان گرسنگی ما نقش دارند. لپتین معمولاً به ما پیغام می دهد که سیر هستیم، اما کم خوابی باعث می گردد میزان لپتین کاهش پیدا کند، به همین دلیل است که افراد حتی پس از خوردن هم احساس گرسنگی می نمایند.

شواهد نشان می دهد خواب ناکافی و چاقی با هم ارتباط دارند

آیا اینکه وقتی خسته هستیم سراغ خوراکی های نامناسب می رویم، به معنای آن نیست که اگر این شرایط تکرار گردد و ما مدام خواب کافی نداشته باشیم، منجر به اضافه وزن و چاقی خواهد شد؟

پروفسور اسکات می گوید: نشانه های کافی و آشکاری در خصوص اضافه وزن و دیابت نوع 2 وجود دارد که می توانیم بگوییم اگر به طور معمول خواب کافی نداشته باشیم، به احتمال زیاد مسائلی برای ما به وجود خواهد آمد.

تحقیق در این زمینه را دکتر ارین هنلون، استاد و مشاور تحقیق دانشگاه شیکاگو و همکارانش انجام داده اند. در سال 2016، آن ها در این مورد تحقیق کردند که کمبود خواب باعث ایجاد سیگنال های شیمیایی در بدن می گردد و این سیگنال ها باعث می گردد افراد میل شدیدی به خوردن مواد غذایی دارای کربو هیدرات بالا و مواد غذایی با چربی زیاد پیدا نمایند.

پژوهش های اجرا شده بیشتر بر این محور بود که چگونه خواب ناکافی بر میزان هورمون های گرلین (که باعث احساس میل و اشتها می گردد) و لیپتین (باعث می گردد احساس سیری کنیم) اثر می گذارد، اما در این پژوهش دانشمندان به سیگنال شیمیایی دیگری پرداختند: اندوکانابینوئید (ای سی بی) که باعث می گردد ما میل شدیدی به خوردن غذا های شیرین و خوشمزه پیدا کنیم.

در این پژوهش دریافتند که بر اثر کم خوابی، میزان ای سی بی شرکت نمایندگان در آزمایش بیشتر و چند برابر شد. نتیجه؟ شرکت نمایندگان میل شدیدی به خوراکی ها و میان وعده های ناسالم پیدا کردند، چون احساس سیری نمی کردند.

با آنالیز این پژوهش و تحقیقات دیگری که انجام گرفت، دکتر هنلون می گوید:من شخصاً فکر می کنم کمبود خواب و بیشتر خوردن با هم ارتباط دارند. هر چه کمبود خواب بیشتر باشدعوامل مؤثر بر افزایش میزان چاقی هم بیشتر می شوند.

این دیدگاه را کارشناسان دیگر هم تأئید کردند. دکتر لولیانا هارتچو یکی از اعضای کلینیک تحقیقاتی خواب در دانشگاه لافبورو، می گوید:در تحقیق بر روی جمعیت های عظیم تر، خواب ناکافی (خواب با کیفیت بد یا مدت زمان کوتاه) باعث عوارض خظرناک و ماندگاری بر سلامتی می گردد. از جمله باعث احتمال بروز و شدت دیابت، احتمال تشدید چاقی و بیماری های قلبی عروقی و بازده ذهنی کمتر می گردد.

دکتر هارتچو در زمینهٔ ارتباط میان ورزش و رژیم غذایی و خواب تحقیق نموده است و شرح می دهد که این سه گانهٔ تندرستی است. توصیهٔ او برای کسانی که می خواهند رژیم غذایی بهتر و تناسب بدنی داشته باشند چیست؟

پیش از آنکه در پی روشی برای تندرستی باشید ابتدا باید برنامهٔ خواب خود را تنظیم کنید. وقتی بیشتر استراحت کنید، بیشتر می توانید فعالیت بدنی کنید، بیشتر تمایل به غذا خوردن در ساعات مناسب شبانه روز دارید و بیشتر محتمل است که اجازه ندهید خستگی شدید بر انگیزهٔ شما در ادامهٔ رژیم غذایی اثر بگذارد.

اگر رژیم غذایی دارید، با هشت ساعت خواب در شبانه روز وزن بیشتری کم خواهید کرد؟

پس از سال ها تحقیق در زمینهٔ ارتباط میان ورزش و تنظیم وزن و تندرستی دکتر کریستوفر بی. کوپر از دانشگاه کالیفرنیا همراه با تیمی از این دانشگاه (با همراهی مجموعه ای از باشگاه های ورزشی) پژوهشی در زمینهٔ وزن، تغذیه، ورزش و خواب انجام دادند.

به مدت 12 هفته، دو گروه، برنامهٔ ورزشی وغذایی یکسانی داشتند، اما یکی از گروه ها برنامهٔ آموزش رفتاری هم داشت که بیشترین بخش آن شامل آموزش خوابیدن بود. در سرانجام پژوهش، گروهی که برنامهٔ آموزشی نداشت، به طور میانگین 1،3 کیلوگرم کاهش وزن داشت و گروهی که آموزش رفتاری دیده بود 2،3 کیلوگرم کاهش وزن داشت.

دکتر کوپر می گوید:ما نمی توانستیم نشان دهیم که چگونه کیفیت خواب را بهبود بخشیدیم، اما به طور جالبی چگونگی ورزش و کیفیت بدن سازی از جمله دریافت اکسیژن و شرایط بدنی افراد را بهبود بخشیدیم. ما شاهد بودیم که درصد بالایی از چربی بدن افرادی که برنامهٔ آموزشی خواب را دریافت نموده بودند، در سرانجام برنامهٔ تمرینات ورزشی، کاهش پیدا کرد.

البته دکتر کوپر می گوید هنوز در این زمینه باید کار های بیشتری انجام گردد. عقل سلیم به ما می گوید که باید ارتباطی میان خواب و تنظیم وزن بدن، ورزش و جنبه های رفتاری دیگر باشد. بسیاری از پژوهش ها و نتایج آن ها در مقالات، به روشنی ارتباط آن ها را نشان می دهد، اما چالش عظیم تر اثبات رابطهٔ علت و معلولی آنهاست. بدون تردید احتیاج به پژوهش های بیشتری وجود دارد.

چه کنیم تا وقتی خیلی خسته ایم غذا های ناسالم نخوریم؟

آیسلینگ پیگوت، متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن تغذیهٔ بریتانیا، می گوید:ما معمولاً مشتاق شنیدن پاسخی معجزه آسا هستیم، اما من توصیه می کنم کمی از دورتر نگاه و ارزیابی کنیم و با خودمان مهربان باشیم. این حرف به معنای آن نیست که او توصیه ای برای زمان خستگی های شدید ما ندارد.

او می گوید:کوشش کنید وعده های غذایی خود را منظم کنید، این کار میزان مورد احتیاج انرژی بدن شما را تأمین می نماید و به شما این امکان را می دهد که انتخاب های سالم کنید. غذا های ساده و کم درد سری با میوه ها و سبزیجات انتخاب کنید. از دمدمی مزاجی یا رژیم های غذایی „سفت وسخت که در نهایت منجر به پرخوری می شوند، پرهیز کنید. بنشینید و با آرامش از وعده های غذایی خود لذت ببرید؛ بدون کامپیوتر، تلفن همراه یا لپ تاپ.

پیگوت می گوید:اگر به دنبال مواد غذایی سالم و انرژی زا هستید، سراغ موادغذایی با شاخص گلوکز کمتر بروید مانند کربو هیدرات هایی با غلات کامل، دانه ها و مغز های خوراکی و میوه ها و سبزی ها. این موادغذایی به تدریج انرژی خود را آزاد می نمایند، بدون آنکه احساس سستی و بی حالی کنید.

اگر فکر می کنید بی خوابی دارید...

دکتر دیمیتری گاوریلوف، روان پزشک بالینی که در درمان اختلالات خواب با اپلیکیشن اسلیپیو همکاری می نماید، می گوید: بی خوابی اینطور تعریف می گردد کوشش برای به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب، بیش از سه شب در هفته و به مدت سه ماه به طوری که بر توانایی های شما در طول روز اثر بگذارد.

اگر در این دسته از افراد قرار می گیرید، اولین روش رفتار درمانی شناختی بی خوابی یا سی بی تی آی است. این درمان مبتنی بر روش های رفتاری مختلفی است، یکی از آن ها کنترل محرک هاست که در جهت بازسازی ارتباط سالمی میان ماندن در رختخواب و خوابیدن است.

برای افرادی که دچار بی خوابی هستند، رختخواب معمولاً باعث احساس بی قراری و بیداری می گردد، از این رو باید به بازسازی رابطهٔ تازه ای میان رختخواب و خوابیدن بپردازند.

این روش 5 دستور العمل دارد، مهم تر از همه این است که کار های خود را به رختخواب نبرید، نکتهٔ بعدی قانون یک ربع ساعت است. اگر خواب تان نبرد، پس از یک ربع ساعت، دیگر در رختخواب نمانید و فقط زمانی به رختخواب بازگردید که احساس خواب آلودگی کنید.

به عنوان بخشی از درمان سی بی تی آی، درمانگر ممکن است محدود کردن خواب را توصیه کند. یعنی مدت زمانی که در رختخواب می گذرانید را فقط به زمانی که می خوابید محدود کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. روش دیگر درمان شناختی است که بیشتر به افکار نامناسب و نامربوط و الگو های روانی افراد مربوط می گردد.

پس اگر فکر می کنید دچار بی خوابی هستید و احتیاج به یاری دارید باید چه کنید؟ دکتر گاوریلوف می گوید: اگر مسئله ای جدی در خصوص خوابیدن خود دارید مشورت با پزشک بهترین راه برای یافتن مناسب ترین درمان است.

منبع: BBC