مایندفولنس چیست و چه کاربردی دارد؟ - مجله نماشو

به گزارش خبرنگاران، توجه مطلعی (Mindfulness) که با نام های توجه مطلعی، فکر مطلعی و بهوشکمک نیز از آن یاد می گردد، به معنای هماهنگ شدن با تجربۀ لحظه به لحظه و روشی خاص برای زندگی است که رنج کمتر و زندگی پرمعناتر را نوید می دهد.

مایندفولنس (توجه مطلعی یا فکر مطلعی) چیست؟

اگر از هجوم افکار مختلف به فکر تان برآشفته اید و در پی راهی برای آسان تر گرفتن زندگی و کاهش استرس هستید، حتما این مطلب را مطالعه کنید. در این مقاله شما را با تعریف مایندفولنس (فکر مطلعی، توجه مطلعی) و بعلاوه موارد استفاده و فواید آن در زندگی روزمره آشنا خواهیم کرد.

خودمطلعی چه فوایدی دارد؟ چگونه آن را کسب کنیم؟

مایندفولنس یا توجه مطلعی (Mindfulness) که با نام های توجه مطلعی، فکر مطلعی و بهوشکمک نیز از آن یاد می گردد، به معنای هماهنگ شدن با تجربۀ لحظه به لحظه و روشی خاص برای زندگی است که رنج کمتر و زندگی پرمعناتر را نوید می دهد.

مایندفولنس توجه مطلعی مدیتیشن فکر مطلعی

با زندگی در جامعه مدرن و پر مشغله امروزی، حالت عادی فکر ما بی توجهی کامل است. ما بیشتر وقت مان را به پرسه زدن در خاطرات گذشته و یا خیال پردازی درباره آینده می گذرانیم. با هجوم افکار مختلف روبرو هستیم و اغلب اوقات در حالت اتوماتیک عمل می کنیم. به طوری که بدن مان اینجا و فکر مان جای دیگر است، انگار که فکر نیز برای خودش فکری دارد.

فکر دائماً پرواز می نماید. ما ارتباط خود را با بدن مان از دست می دهیم و خیلی زود محصور اندیشه های وسواسی در خصوص چیزی که رخ داده می شویم یا در خصوص آینده نگران می شویم. به بیان دیگر، ما در داستان های فکر خود زندگی می کنیم و این امر باعث ایجاد اضطراب می گردد.

اگر شما هم مثل بیشتر مردم باشید، احتمالا می بینید که بیشتر اوقات فکر تان همه چیز هست جز شرایط کاملا مطلع و پذیرای تجربۀ حاضر. برای مثال هنگام شستن ظروف احتمالا در فکر ثبت نام فرزند مان در کلاس تقویتی هستیم. هنگام صرف غذا در فکر پاسخ دادن به ایمیل های بی جواب. هنگام رانندگی در فکر انتخاب رنگ کاغذ دیواری نو منزل، یا در هنگام خوابیدن در حال مرور گفتگوهای روزمره …

با این حال مهم نیست که تا چه حد از تجربۀ حال حاضر دور می شویم، توجه مطلعی درست همینجا است تا ما را به جایی که هستیم و آنچه که انجام می دهیم و احساس می کنیم، برگرداند. اگر می خواهید بدانید که توجه مطلعی به چه معناست و از چه طریقی به شما در حضور یافتن در لحظۀ حال کمک می نماید، برترین راه این است که برای مدتی آن را امتحان کنید.

تعریف فکر مطلعی

با این حال یک تعریف جامع وجود دارد:

توجه مطلعی، توانایی اساسی انسانی است که باعث می گردد انسان به طور کامل در لحظۀ حال حضور داشته باشد و از جایی که هست و آنچه انجام می دهد مطلعی کامل داشته باشد. این توانایی هشکمک و مراقبت در کارهایی که انجام می دهیم را به ارمغان می آورد و استرس های بی مورد را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت زندگی می گردد.

تمرین های فکر مطلعی

با وجود اینکه توجه مطلعی یک ویژگی ذاتی است، می توان آن را به وسیله تکنیک های اثبات شده مثل انواع مراقبه ها بهبود بخشید.

انواع مراقبه ها

انواع مراقبه ها (مدیتیشن) شامل:

• مراقبه تنفس
• مراقبه خوردن
• مراقبه راه رفتن
• اسکن بدن

ما با تمرین های مراقبه، می توانیم وقفه های کوتاهی را به زندگی روزمره وارد کنیم و تمرین را با فعالیت های دیگر مانند یوگا و ورزش ادغام کنیم. این تمرینات می توانند به دو صورت رسمی و غیررسمی انجام شوند. یعنی برای انجام تمرین های رسمی می توان از روتین خاصی پیروی کرد و در تمرینات غیررسمی فقط کافی است بخواهید به هر آنچه در حال انجامش هستید، مطلعانه توجه کنید، حتی برای مدتی محدود.

مثلاً می توانیم یک وعده غذایی را همراه با توجه مطلعی نوش جان کنیم. یا از پیاده روی برای آرام سازی فکر آشفته سود ببریم و یا ریتم تنفس خود را دنبال کنیم. اما نکته مهم متعهد بودن به یک الگوی تمرینی و دنبال کردن تمرینات به صورت روزانه و هفتگی است.

مراقبه تنفس

فرآیند تنفس، فرآیندی است که بیشتر افراد به اهمیت تأثیرات آن بی توجه هستند. در حالی که تنفس بر سیستم عصبی، قلب، عضلات، خواب، میزان انرژی، تمرکز و حافظه و بسکمک موارد دیگر موثر است و علاوه بر آن، به دلیل همراهی همیشگی تنفس با ما، می توانیم همیشه از آن به عنوان لنگری برای لنگر انداختن و آرام گرفتن در لحظۀ حال استفاده کنیم.

شما در هر مکان و زمانی که باشید، با توجه کردن به نحوه تنفس تان می توانید حضور خود را در تجربۀ حال حاضر احساس نموده و آن را غنا ببخشید. ممکن است نفس های شما کوتاه و سطحی یا بلند و عمیق باشند. ممکن است یک لحظه سطحی و لحظه دیگر عمیق باشند. لازم نیست آن را تنظیم کنید یا تغییر دهید.

فقط از حس های تنفس در قسمت شکم برای توجه به آنچه در لحظه اتفاق می افتد، بهره ببرید. ممکن است متوجه شوید که خیلی زود توجه شما به حس های دیگر در بدن یا افکار جورواجور منحرف می گردد. این کاملا طبیعی است.

اگر فکر داری، بدان که سرگردان خواهی شد. وقتی متوجه شدید این رخ داده، به آرامی توجه خود را به تنفس بازگردانید. تنها کافی است از کل فرایند توجه به تنفس و حتی پرت شدن حواس خود مطلع باشید.

چرا باید توجه مطلعی را تمرین کرد؟ فایده تمرینات توجه مطلعی چیست؟

- زیرا زندگی برای همه مشکل است و رنج هیجانی در اشکال و میزان های گوناگون پدید می آید.

- انسان بودن بیشتر وقت ها چندان آسان نیست.

- مقاومت ما نسبت به تغییر نیز می تواند به عدیده شدن مسائل دامن بزند.

- ما با مشاهدۀ نحوۀ واکنش خودمان به تغییرات، می توانیم ریشۀ بسکمک از رنج های هیجانی مان را درک کنیم. دستیابی به این امر به وسیله توجه مطلع بودن امکان پذیر است.

تمرین های مایندفولنس

توجه مطلعی را باید تمرین می کنیم زیرا مسیری است به سوی بهزیستی و مقابله موثر با چالش های اجتناب ناپذیر زندگی.

با تقویت اراده و کاستن از استرس و اضطرابی که مانع دست یابی به موفقیت می گردد، ما را در رسیدن به اهداف و ارزش هامان کمک می نماید.

توجه مطلع بودن ما را به دلایل پریشانی مان مطلع نموده و روشی موثر برای تسکین آن ها پیشنهاد می نماید.

چرا که اگر انسان ها بتوانند در لحظه به لحظه تجارب شان حضور کامل داشته باشند، به ناپایداری و عدم ثبات وقایع واقف خواهند شد و در نتیجه در دام احساسات ناخوشایند ناشی از نرسیدن، از دست دادن، طرد شدن و … نخواهند افتاد.

زیرا که متوجه شده اند که هیچ یک از این موارد تا ابد باقی نخواهند ماند. البته این اصل ناپایداری در رابطه با لحظات شادی نیز صادق است.

در این رابطه می توان به ابیاتی از اشعار مولانا نیز اشاره داشت:

سایه شادیست غم، غم در پی شادی دَود

ترک شادی کن که این دو نسگلد از همدگر

در پی روزست شب واندر پی شادیست غم

چون بدیدی روز دان کز شب نتان کردن حذر

اگر به مطالعه بیشتر در زمینه دلیل موقت بودن احساسات علاقمند هستید، اینجا را کلیک و مطالعه نمایید.

مایندفولنس

چرا تمرینات فکر مطلعی، به کاهش سطح اضطراب کمک می نماید؟

زیرا بعد از مداومت در انجام این تمرین ها شما:

1. مطلعی بیشتری نسبت به افکارتان دارید

در می یابید چه زمانی باید از عقاید خود کناره گیری کنید.

2. وقتی در شرایط سخت و ناخوشایندی قرار می گیرید، هیچ واکنشی ندارید.

در این موقعیت صبر می کنید تا برترین راهکار را پیدا کنید.

تمرکز در زمان حال، آرامش بیشتری نصیب تان می نماید؛ در حالی که واکنش شدید، سطح استرس تان را بالا می برد.

3. به نیازهای بدنتان توجه زیادی دارید

با اقدام سریع و به موقع، از پیشرفت درد در بدنتان جلوگیری می کنید.

4. احساسات دیگران را به خوبی درک می کنید و هوش هیجانی تان بسیار بالاست.

این مسئله سبب می گردد کمتر با دیگران دچار درگیری شوید.

نسبت به خود و دیگران، دلسوز و مهربان هستید. شفقت و مهربانی سبب آرامش شما می گردد و سطح استرس تان را پایین نگه می دارد.

5. انجام تمرینات توجه مطلعی فعالیت بخش آمیگدال مغز را کاهش می دهد.

آمیگدال، در مقابل عوامل استرس زا واکنش نشان می دهد. پس وقتی پس زمینۀ فکری شما آرام تر می گردد، استرس کمتری را تجربه می کنید.

تمرکز فکری تان بالا می رود و کارایی تان افزایش خواهد یافت.

بالا رفتن سطح کارایی و بهره وری سبب می گردد احساس خوبی پیدا کنید و در مقابل عوامل استرس زا، آسیب پذیری کمتری از خود نشان دهید.

6. قادر هستید طرز فکر خود را نسبت به استرس تغییر دهید.

به جای این که تنها به عواقب منفی هر چیزی فکر کنید و در ترس و اضطراب غوطه ور شوید، توجه مطلعی به شما کمک می نماید نگرش تان را تغییر دهید و از منظر متفاوتی به مسائل استرس زا نگاه کنید.

مواردی که باید درباره توجه مطلعی بدانیم:

• توجه مطلعی مبهم یا عجیب نیست

توجه مطلعی به معنی انجام دادن کار عجیبی نیست؛ زیرا همان چیزی است که ما در حال حاضر هم انجام می دهیم، فقط اشکال زیادی به خود می گیرد و اسامی مختلف دارد.

• ما در حال حاضر توانایی حضور در لحظه را داریم و نیازی به تغییر خود نیست.

اما می توانیم این ویژگی های ذاتی را با شیوه های ساده ای که از لحاظ علمی به اثبات رسیده اند به نفع خودمان، عزیزان مان، دوستان و همسایگان مان، افرادی که ما با آن ها کار می کنیم و موسسات و سازمان هایی که در آن شرکت می کنیم، تقویت کنیم.

• شما نیازی به تغییر ندارید

آن دسته از راهکار هایی که از ما می خواهند کسی که هستیم را تغییردهیم یا تبدیل به چیزی شویم که نیستم، بارها ما را ناکام گذاشته اند؛ در حالی که توجه مطلعی برترین ویژگی های ما را به عنوان انسان تشخیص می دهد، به رسمیت می شناسد و آن ها را پرورش می دهد.

توجه مطلعی فراتر از یک تمرین و در واقع شیوه ای برای زندگی است. و هوشکمک و مراقبت در کارهایی که انجام می دهیم را به ارمغان می آورد و استرس های بی مورد را کاهش داده و باعث بهبود کیفیت زندگی می گردد؛ البته فکر مطلعی موضوعی مبتنی بر شواهد است و هم علم و هم تجربه اثرات مثبت آن را بر سلامتی، کار و روابط ما نشان می دهند.

در حالی که انسان امروزه با پیچیدگی و عدم اطمینانی که دائماً در جهان در حال افزایش است دست به گریبان است، توجه مطلعی می تواند انسان ها را به پاسخ های مؤثر، انعطاف پذیر، کم هزینه در برابر مسائل سخت راهنمایی کند.

فرزند پروری توجه مطلعانه

شما می توانید هر فعالیتی را در زندگی خود به صورت توجه مطلعانه انجام دهید. به عنوان مثال فرزندپروری توجه مطلعانه، برقراری روابط به صورت توجه مطلعانه، خوردن مطلعانه، راه رفتن توجه مطلعانه و …! در واقع هر گونه اعمالی که با مطلعی کامل تجربه می کنید، نوعی تمرین توجه مطلعی محسوب می شوند.