ویتامین b3 (نیاسین)؛ فواید، علائم کمبود، منابع غذایی سرشار و عوارض جانبی - مجله نماشو

میزان توصیه شده برای مصرف نیاسین، 16 میلی گرم در روز برای آقایان و 14 میلی گرم برای زنان است. از آنجایی که ویتامین ب 3 فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد، در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم گرفته ایم 9 خاصیت و 14 ماده غذایی حاوی آن را معرفی کنیم. علاوه بر این علائم کمبود ویتامین b3 و میزان مصرف توصیه شده آن را به شما می گوییم. تا انتها مقاله در کنار ما باشید.

علائم کمبود ویتامین b3

نیاسین یکی از هشت ویتامین ب است که به آن ویتامین ب 3 هم گفته می گردد. نیاسین به وسیله یاری به آنزیم ها، به تبدیل غذا به انرژی یاری می نماید. کمبود نیاسین رایج نیست ، با این حال خود را با علائم زیر نشان می دهد.

• از دست دادن حافظه و گیجی
• خستگی
• افسردگی
• سردرد
• اسهال
• مسائل پوستی

فواید نیاسین برای سلامتی بدن

نیاسین خواص زیادی برای سلامتی بدن دارد که در ادامه به چند مورد از آن ها اشاره می کنیم.

1. کلسترول بد را کاهش می دهد

مدت زیادی است که از ویتامین b3 برای درمان کلسترول بالا استفاده می گردد. این ویتامین می تواند سطح کلسترول بد یا همان LDL را 5 تا 20 درصد کاهش دهد. هرچند ویتامین b3 به دلیل عوارض جانبی احتمالی که دارد، درمان اولیه کلسترول بالا محسوب نمی گردد.

2. سطح کلسترول خوب را افزایش می دهد

ویتامین ب 3 علاوه بر اینکه کلسترول بد یا LDL را کاهش می دهد، میزان کلسترول خوب را هم بیشتر می نماید. مطالعات نشان می دهند که نیاسین سطح HDL یا کلسترول خوب را 15 تا 35 درصد افزایش می دهد.

3. سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد

نیاسین همچنین می تواند میزان تری گلیسیرید را 20 تا 50 درصد کاهش دهد . ویتامین b3 این کار را به وسیله متوقف کردن آنزیمی انجام می دهد که در سنتز تری گلیسیرید نقش دارد.

4. ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی یاری کند

اثرات ویتامین b3 روی سطح کلسترول ممکن است در پیشگیری از بیماری قلبی مفید باشد. ویتامین ب 3 می تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب یاری کند که هر دو در گرفتگی عروق یا تصلب شرایین نقش دارند.

برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که درمان با نیاسین به تنهایی یا همراه با استاتین می تواند احتمالا ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. هرچند نتایج در این زمینه متناقض هستند . یک آنالیز که به تازگی انجام شد نشان داد که درمان با نیاسین به کاهش احتمال ابتلا به حمله قلبی، سکته یا مرگ ناشی از بیماری قلبی یاری قابل توجهی نمی نماید.

5. ممکن است به درمان دیابت نوع 1 یاری کند

دیابت نوع 1 جزء بیماری های خودایمنی محسوب می گردد که در آن بدن به سلول های ایجادنماینده انسولین در پانکراس حمله می نماید و آن ها را از بین می برد. برخی از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که نیاسین می تواند از سلول های ذکر شده محافظت کند و شاید خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را در بچه ها در معرض ابتلا به این بیماری کاهش دهد.

نقش ویتامین b3 برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پیچیده تر است. این ویتامین از یک طرف می تواند کلسترول بالا که معمولا افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دچار آن هستند را کاهش دهد و از طرف دیگر می تواند سطح قند خون را افزایش دهد. در نتیجه افراد مبتلا به دیابت که برای درمان کلسترول بالا نیاسین مصرف می نمایند، باید روی قند خون خود نظارت داشته باشند.

6. عملکرد مغز را بهبود می بخشد

مغز برای دریافت انرژی و درست عمل کردن به نیاسین احتیاج دارد. در حقیقت مه مغزی با کمبود نیاسین در ارتباط است. برخی از انواع اسکیزوفرنی را می توان با مصرف نیاسین درمان کرد، چون این ویتامین آسیب وارد شده به سلول های مغزی که در نتیجه کمبود نیاسین رخ می دهد را خنثی می نماید. تحقیقات نشان می دهند که ویتامین b3 همچنین می توانند در صورت ابتلا به بیماری آلزایمر، به حفظ سلامت مغز یاری کند. هرچند نتایج در این زمینه متناقض هستند.

7 . عملکرد مغز را بهبود می بخشد

مصرف ویتامین b3 چه به صورت خوراکی و چه به صورت موضعی از سلول های پوستی در برابر آسیب خورشید محافظت می نماید. تحقیقی که به تازگی صورت گرفته به این نتیجه رسید که این ویتامین ممکن است به جلوگیری از ابتلا به برخی از انواع سرطان های پوست یاری کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که مصرف 500 میلی گرم نیکوتینامید (نوعی ویتامین ب 3) دو بار در روز احتمال ابتلا به سرطان پوست غیرملانوم را در مو ش های صحرایی کاهش داد که خطر ابتلا به این سرطان در آن ها بالا بود.

8. ممکن است علائم آرتریت را کاهش دهد

در یک مطالعه نشان داده شد نیاسین به تسکین برخی از علائم استئوآرتریت یاری کرد، حرکت مفاصل را بهبود بخشید و احتیاج به مصرف داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) را کاهش داد. یک مطالعه دیگر روی موش های صحرایی به این نتیجه رسید که تزریق ویتامین b3 به موش ها باعث کاهش التهاب مرتبط با آرتریت شد. اگرچه نتایج امیدوارنماینده هستند، اما به تحقیقات بیشتری در این زمینه احتیاج است.

9. بیماری پلاگر را درمان می نماید

کمبود شدید ویتامین b3 منجر به عارضه ای به نام پلاگر می گردد. بنابراین مصرف مکمل این ویتامین درمان اصلی این بیماری به شمار می رود. کمبود نیاسین ممکن است همراه با بیماری های دیگر مثل بی اشتهایی (آنورکسی) رخ دهد.

مواد غذایی غنی از نیاسین

در ادامه خوراکی های سرشار از ویتامین ب 3 را معرفی می کنیم.

1. جگر

جگر یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین b3 به شمار می رود. 85 گرم جگر گاو پخته حاوی 14.7 میلی گرم ویتامین ب 3 است و 91 درصد از احتیاج مردان و بیش از 100 درصد از احتیاج زنان به این ویتامین را برطرف می نماید.

جگر مرغ هم منبع خوبی از ویتامین b3 است؛ به طوریکه 85 گرم از آن احتیاج روزانه مردان و زنان به این ویتامین را به ترتیب 73 درصد و 83 درصد برطرف می نماید. جگر علاوه بر ویتامین b3 سرشار از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین آ و سایر ویتامین های ب است.

2. سینه مرغ

مرغ، به ویژه سینه مرغ منبع خوبی از ویتامین b3 و پروتئین محسوب می گردد. 85 گرم سینه مرغ پخته و بدون پوست و استخوان حاوی 11.4 میلی گرم ویتامین b3 است و 71 درصد از احتیاج روزانه مردان و 81 درصد از احتیاج زنان به این ویتامین را تأمین می نماید.

سینه مرغ همچنین سرشار از پروتئین است؛ به طوریکه 28 گرم از آن 8.7 گرم پروتئین دارد. اگر قصد کاهش وزن دارید، سینه مرغ را به عنوان یک گزینه کم کالری که پروتئین زیادی دارد، به رژیم غذایی خود اضافه کنید .

3. ماهی تن

ماهی تن هم جزء منابع خوب ویتامین ب 3 محسوب می گردد. 165 گرم ماهی تن 21.9 میلی گرم ویتامین b3 به بدن می دهد و بیش از 100 درصد از احتیاج روزانه بدن زنان و مردان به این ویتامین را برطرف می نماید. ماهی تن پروتئین زیاد، ویتامین ب 6، ویتامین ب 12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 هم دارد. نگرانی هایی درباره مسمومیت با جیوه وجود دارد، چون جیوه می تواند در ماهی تن جمع گردد. لازم است بدانید که مصرف یک عدد کنسرو ماهی تن در هفته برای بیشتر افراد بی خطر است.

4. گوشت بوقلمون

بوقلمون کمتر از مرغ ویتامین b3 دارد؛ با این حال حاوی تریپتوفان است که بدن می تواند آن را به نیاسین تبدیل کند. 85 گرم سینه بوقلمون پخته حاوی 6.3 میلی گرم ویتامین b3 و مقدار کافی تریپتوفان است و 46 درصد از احتیاج مردان و 52 درصد از احتیاج روزانه ی زنان به این ویتامین را تأمین می نماید. بدن از تریپتوفان برای فراوری انتقال دهنده های عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین استفاده می نماید که هر دو برای خلق وخو و خواب مفید هستند.

5 . ماهی سالمون

ماهی سالمون، به ویژه سالمون وحشی منبع خوبی از ویتامین ب 3 محسوب می گردد. 85 گرم ماهی سالمون 53 درصد و 61 درصد از احتیاج روزانه مردان و زنان به این ویتامین را برطرف می نماید. ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود که می توانند با التهاب مبارزه نمایند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی و بیماری های خودایمنی را کاهش دهند.

6. گوشت گاو چرخ نموده

گوشت گاو چرخ نموده منبع خوبی از نیاسین به شمار می رود و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین ب 12، سلنیوم و زینک (روی) است. برخی از تحقیقات نشان می دهند که گوشت گاو علف خوار اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان های بیشتری دارد و مغذی تر است.

7 . بادام زمینی

بادا م زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی ویتامین b3 محسوب می گردد. دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلی گرم ویتامین b3 است و تقریبا 25 درصد از احتیاج مردان و 30 درصد از احتیاج روزانه زنان به این ویتامین را تأمین می نماید. بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی های تک غیراشباع، ویتامین ای، ویتامین ب 6، منیزیم، فسفر و منگنز است.

اگرچه بادا م زمینی تقریبا کالری زیادی دارد، اما تحقیقات نشان داده اند که خوردن آن با فوایدی برای سلامتی بدن در ارتباط است که از جمله آن ها می توانیم کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را نام ببریم. لازم است بدانید که مصرف روزانه بادا م زمینی منجر به افزایش وزن نمی گردد.

8. آووکادو

یک عدد آووکادوی متوسط حاوی 3.5 میلی گرم ویتامین b3 است و زنان و مردان می توانند با خوردن آن به ترتیب 25 درصد و 21 درصد از احتیاج روزانه بدن خود به این ویتامین را برطرف نمایند. این میوه سبز رنگ همچنین سرشار از فیبر، چربی های سالم و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. خوب است بدانید که یک عدد آووکادو دو برابر بیشتر از یک عدد موز پتاسیم دارد. آووکادو منبع عالی چربی های تک غیراشباع به شمار می رود. اگر این چربی ها را به طور مرتب مصرف کنید، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی در شما کاهش پیدا کند.

9. برنج قهوه ای

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده 18 درصد از احتیاج روزانه مردان و 21 درصد از احتیاج زنان به ویتامین ب 3 را برطرف می نماید. با این وجود برخی از تحقیقات نشان می دهند که بدن فقط 30 درصد از نیاسین موجود در غلات را جذب می نماید. برنج قهوه ای علاوه بر اینکه حاوی ویتامین b3 است، منبع خوبی از فیبر، تیامین، ویتامین ب 6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هم به شمار می رود. نشان داده شده که مصرف برنج قهوه ای به جای برنج سفید التهاب را کاهش می دهد و نشانگرهای سلامت قلب را در زنان مبتلا به چاقی و اضافه وزن بهبود می بخشد.

10. قارچ

قارچ یکی از بهترین سبزیجاتی است که ویتامین b3 دارد؛ به طوریکه یک فنجان (70 گرم) از آن حاوی 2.5 میلی گرم نیاسین است و مردان و زنان می توانند با خوردن این مقدار قارچ به ترتیب 15 درصد و 18 درصد از احتیاج روزانه بدن خود به این ویتامین را برطرف نمایند. قارچ یک گزینه عالی برای افراد وگان و وجترین جهت دریافت نیاسین محسوب می گردد.

قارچ منبع خوبی از ویتامین دی هم است. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که دریافت ویتامین دی به وسیله مصرف قارچ به اندازه مصرف مکمل ویتامین دی در افزایش سطح ویتامین D در افراد مبتلا به کمبود این ویتامین مؤثر است.

11. نخودسبز

نخود سبز منبع گیاهی عالی ویتامین b3 قابل جذب است؛ به طوریکه یک فنجان (145 گرم) از آن 3 میلی گرم نیاسین دارد و 20 درصد از احتیاج روزانه زنان و مردان به این ویتامین را برطرف می نماید. این ماده غذایی همچنین سرشار از فیبر است و یک فنجان (145 گرم) از آن، 7.4 گرم فیبر دارد. یک فنجان نخودسبز بیش از 25 درصد از احتیاج روزانه بدن به فیبر را برطرف می نماید.

مطالعات نشان می دهند که نخود مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد که ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به سرطان، پایین آوردن سطح کلسترول و یاری به رشد باکتری های سالم روده مفید باشند .

12. سیب زمینی

سیب زمینی سفید چه با پوست و چه بدون پوست منبع خوبی از ویتامین b3 محسوب می گردد. یک عدد سیب زمینی پخته عظیم به بدن 4.2 میلی گرم ویتامین b3 می دهد که این یعنی زنان و مردان با خوردن آن به ترتیب 30 درصد و 25 درصد ویتامین ب 3 دریافت می نمایند. بر اساس نتایج یک آنالیز، سیب زمینی پوست قهوه ای بیشترین میزان نیاسین را دارد؛ به طوریکه 100 گرم از آن حاوی 2 میلی گرم از این ویتامین است.

13. تخم آفتاب گردان

تخم آفتاب گردان هم از منابع خوب نیاسین محسوب می گردد؛ به طوریکه یک فنجان از آن حاوی 3.8 میلی گرم ویتامین b3 است و 19 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. تخم آفتاب گردان بسیار مغذی است و به غیر از نیاسین ویتامین ها و مواد معدنی زیادی دارد که از جمله آن ها می توانیم سلنیوم، منیزیم، مس، زینک، منیزیم، آهن، پانتوتنیک اسید، فولات، ویتامین ب 6، ویتامین ای، فیبر، پروتئین، چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع را نام ببریم. بنابراین از جای دادن آن در رژیم غذایی خود غفلت نکنید.

14. مارچوبه

اگر یک فنجان مارچوبه بخورید، 1.3 میلی گرم نیاسین دریافت می کنید و 7 درصد از احتیاج روزانه بدنتان به این ویتامین برطرف می گردد. مارچوبه به بدن ویتامین ها و مواد معدنی متنوعی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، فولات، پتاسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین آ می دهد . با خوردن مارچوبه می توانید از خواص شگفت انگیز آن برای سلامتی بدن مثل بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون، کاهش وزن و… برخوردار شوید.

علاوه بر این مارچوبه منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها به شمار می رود. از جمله آنتی اکسیدان های موجود در این ماده غذایی می توانیم به ویتامین ای، ویتامین ث و گلوتاتیون، همچنین فلانوئیدها و پلی فنول های مختلف اشاره کنیم. آنتی اکسیدان ها به مراقبت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو یاری می نمایند.

میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین b3 در روز

اینکه به چه مقدار نیاسین در روز احتیاج دارید، به سن و جنسیت شما بستگی دارد. در ادامه میزان توصیه شده مصرف ویتامین b3 در روز آورده شده است.

نوزادان

• 0 تا 6 ماهه: 2 میلی گرم
• 7 تا 12 ماهه: 4 میلی گرم

بچه ها

• 1 تا 3 ساله: 6 میلی گرم
• 4 تا 8 ساله: 8 میلی گرم

عظیمسالان

• مردان 14 سال به بالا: 16 میلی گرم
• زنان 14 سال به بالا: 14 میلی گرم
• خانم های باردار: 18 میلی گرم
• خانم های شیرده: 17 میلی گرم

عوارض جانبی مصرف زیاد نیاسین

مطالعات زیادی علائم کمبود و عوارض جانبی ویتامین b3 را آنالیز نموده اند . برخی از تحقیقات نشان داده اند که تحمل نیاسین می تواند برای برخی از افراد سخت باشد و منجر به بروز برخی عوارض جانبی در آن ها گردد.

اگر در مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین b3 زیاده روی کنید، احتمال اینکه دچار عوارض جانبی شوید، خیلی کم است. با این حال مصرف دوز بالای مکمل های ویتامین b3 می تواند منجر به علائم احتمالی مختلفی گردد که برخی از آن ها در ادامه آورده شده اند.

• حالت تهوع یا استفراغ
• واکنش های پوستی یا بثورات (راش)
• سردرد
• گیجی
• واکنش های آلرژیک
• مسائل قلبی و ضربان قلب نامنظم
• افزایش قند خون
• نقرس
• کاهش فشار خون
• زخم معده یا روده

کلام انتهای

ویتامین ب 3 یا نیاسین یک ماده مغذی لازم است که باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید، چون بدن نمی تواند آن را ذخیره یا سنتز کند. نیاسین به سوخت وساز و عملکرد سیستم عصبی یاری می نماید. بسیاری از مواد غذایی، به ویژه محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی و مرغ حاوی این ویتامین هستند.

از جمله منابع گیاهی ویتامین b3 می توانیم به آووکادو، بادا م زمینی، سیب زمینی، قارچ و نخودسبز اشاره کنیم. در این مقاله از خبرنگاران مگ با خواص و منابع غذایی ویتامین b3 آشنا شدید. حالا که فواید و منابع این ویتامین را می شناسید، آن را بیشتر مصرف کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line, health line, dr axe