تنفس کنترل شده و اثر جادویی آن بر فکر - مجله نماشو

امروزه به منظور کاهش استرس، مدیریت افکار منفی، بهبود روابط عاطفی، اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی روش های فکری متفاوتی طراحی شده اند که بعضی از آنها مانند یوگا کاربرد اثبات شده خود را دارند. اما متدی که برای تمام افراد تاثیرگذار و به راحتی هم قابل اجرا باشد، چیزی نیست جز تنفس کنترل شده. بله درست است، تنها کافیست اصول تمرینات کنترل شده تنفسی را فرا بگیرید!

بر اساس مقاله ای که به وسیله مجله مشهور Frontiers in Human Neuroscience در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، سریعترین راه برای ایجاد حواس پرتی فکری و فیزیکی به ویژه در موقعیت های آزار دهنده و بحرانی از نقطه نظر روانی، تمرکز بر تنفس کنترل شده به تعداد می رود.

کار تنفسی شامل انواع متفاوتی از تمرینات تنفس و تکنیک های منحصر به فرد برای ارتقا شرایط سلامتی است. این دسته از تمرینات بر آگاهی فرد از دم و بازدم، افزایش آرامش، انرژی و همینطور تعادل فکر و بدن اثر می گذارند.

طبق همین پژوهش و طی آنالیز سیستماتیک ارتباط تغییرات روانشناختی با تنفس آهسته و کنترل شده، شواهدی از ارتقا سطح انعطاف مغزی و روانی و تمرینات مد نظر به دست آمد که بسیار حائز اهمیت هستند. یکی از مهم ترین این تمرینات، تکنیک 10 تنفس در 10 دقیقه است که توانست به طور تعیین فعال سازی تعدادی از هسته های مغزی را به همراه داشته باشد. در ادامه نگاه دقیق تری به این تمرین و متدهای موثر دیگر خواهیم داشت:

تکنیک 10 تنفس

برای انجام این تمرین و افزایش تمرکز بر هسته های پردازنده مغزی، فقط کمی احتیاج به حفظ تمرکز خواهیم داشت و می توانیم به مرور هم مدت زمان آن را افزایش دهیم. مراحل تکنیک 10 تنفس به صورت زیر دسته بندی می گردد:

- در شرایط نشسته قرار گرفته و چشم ها را ببندید

- با یک دم عمیق جریان هوا را به شش ها وارد نموده و در پی آن بازدم دهانی را انجام دهید

- سعی کنید بر جهت عبور جریان هوا تمرکز و ورود آن به داخل ریه ها را احساس کنید

- هنگام بازدم شل شدن اتوماتیک عضلات تنفسی را مد نظر قرار دهید و تمرین را تا جایی که می توانید ادامه دهید

- در نهایت چشمانتان را باز کنید

همانطور که گفته شد به منظور نتیجه بخشی حداکثری، بهتر است تدریجا تعداد سیکل های تمرینی خود را افزایش دهید.

تنفس دیافراگمی

این تمرین در جهت تقویت عضلات دیافراگم و افزایش تمرکز فکری طراحی شده و نقش مهمی در بهبود شرایط تنفس دارد. تنفس دیافراگمی از محبوبیت بالایی در تکنیک های مدیتیشن و یوگا برخوردار است و به آن تنفس شکمی هم گفته می گردد.

از جمله مزایای متعدد تنفس دیافراگمی می توان به کاهش فشار خون، استرس، آسیب های ورزشی و افسردگی اشاره نمود. و اما مراحل این تمرین:

- یک مکان آرام و راحت برای نشستن و یا سطح صافی برای خوابیدن به پشت انتخاب کنید

- یک دست خود را روی قفسه سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید

- به مدت 2 ثانیه به وسیله بینی نفس بکشید

- دهان را بسته و با وارد کردن فشار جزئی به شکم فرآیند بازدم را به مدت 2 ثانیه انجام دهید

تنفس جعبه ای

این روش به نام تنفس چهار مربع هم شناخته می گردد و اساسا شامل نفس های آرام و عمیق است. علاوه بر بهبود بهبود فرآیندهای شناختی و تمرکز، تنفس جعبه ای برای کاهش استرس هم فوق العاده خواهد بود.

از منظر علمی این نوع تنفس در راستای تعادل سیستم عصبی خودمختار (ANS) یاری کننده است. تنفس جعبه ای با افزایش آرام سطح CO2 در خون، عصب واگ را تحریک نموده و سبب ایجاد پاسخ آرامش بخش در بدن می گردد. این تمرین را چگونه اجرا کنیم؟

- بازدم آرام و عمیق را به وسیله دهان به مدت 4 ثانیه انجام دهید

- دم آرام و عمیق را به وسیله بینی به مدت 4 ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

- بازدم را برای 4 ثانیه انجام دهید

- نفس خود را به مدت 4 ثانیه نگه دارید

- تکرار

متد ویم هاف

متد ویم هاف ترکیبی از سرما درمانی و تکنیک های تنفسی است. قرار گیری در معرض سرما می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری کند، التهاب را کاهش دهید و روحیه و انرژی فرد را تقویت کند. ویم هاف معروف به مرد یخی ورزشکار هلندی است که به واسطه توانایی قابل ملاحظه خود در برابر دمای یخ زدگی مشهور شده است. وی انتها دستاوردهای خود را به اسم متد ویم هاف معرفی کرد که ترکیبی از سرما درمانی، تمرینات تنفس، یوگا و مدیتیشن بود.

در بخش سرما درمانی توصیه می گردد که فرد به صورت روزانه حمام آب سرد بگیرد. از آن جایی که تحمل سرما به خصوص در اوایل دوره سخت است، بهتر است این فرایند را ابتدا با 10 ثانیه آغاز کنید و به مرور تا 3 دقیقه افزایش دهید.

تمرین تنفس ویم هاف هم به صورت زیر انجام می گردد:

- 30 الی 40 نفس عمیق پشت سر هم کشیده گردد که البته باید به مرور زمان و تمرین بیشتر به این عدد دست یافت

- پس از آخرین بازدم تا جای امکان نفس نگه داشته گردد. حداکثر رکورد توصیه شده 3 دقیقه است

سپس یک نفس طولانی و عمیق به نام نفس بهبودی به مدت 15 ثانیه کشیده گردد